Program push pull legs atau PPL adalah sistem latihan yang membagi sesi gym menjadi tiga kategori yaitu gerakan dorong, tarik, dan latihan kaki. Pola ini populer karena mudah diikuti sekaligus memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi setiap kelompok otot. Banyak lifter pemula hingga menengah memakai PPL untuk membangun kekuatan dan massa otot secara merata.
Hari push berfokus pada gerakan yang memakai dorongan. Latihan yang sering dipakai antara lain bench press shoulder press incline press dips dan tricep extension. Kombinasi ini membantu membentuk otot upper body secara proporsional dan meningkatkan kekuatan dorong.
Hari pull ditujukan untuk gerakan menarik. Beberapa latihan yang umum adalah pull up barbell row lat pulldown face pull dan bicep curl. Gerakan ini penting untuk menyeimbangkan otot depan dan belakang serta mencegah postur membungkuk akibat terlalu banyak latihan dorong.
Hari legs berisi latihan yang menargetkan paha betis dan glutes. Latihan yang sering dilakukan adalah squat romanian deadlift leg press lunges dan calf raise. Latihan kaki berperan besar dalam meningkatkan kekuatan tubuh keseluruhan karena otot kaki termasuk otot terbesar dalam tubuh.
Berikut contoh jadwal yang bisa dipakai pemula maupun menengah
Jika Anda ingin frekuensi lebih ringan cukup lakukan PPL tiga kali seminggu misalnya Senin Rabu Jumat.
Tips Memaksimalkan Program Push Pull Legs
Agar hasil lebih optimal beberapa hal berikut dapat membantu Anda. Pertama gunakan beban yang meningkat secara bertahap. Kedua jaga pola makan dengan cukup protein untuk mendukung proses pembentukan otot. Ketiga beri waktu istirahat yang cukup agar otot pulih. Keempat pastikan setiap gerakan dilakukan dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera.
Program push pull legs cocok untuk siapa pun yang ingin membuat progres konsisten tanpa jadwal yang rumit. Dengan pembagian latihan yang jelas dan waktu pemulihan yang seimbang program ini mudah diikuti dan efektif meningkatkan kekuatan serta massa otot.
Padel di Indonesia semakin populer. Pelajari alasan boomingnya olahraga raket ini, manfaat kesehatan, dan tempat…
Simak perbandingan olahraga pagi dan malam, termasuk manfaat, risiko, dan tips memilih waktu olahraga yang…
Ketahui berbagai olahraga ekstrem terbaru yang sedang naik daun di 2025. Mulai dari urban freeride…
Temukan manfaat bermain padel untuk kesehatan tubuh dan kebugaran, termasuk peningkatan stamina, kekuatan otot, dan…
Tetap aktif di tempat kerja! Coba olahraga ringan di kantor yang mudah dilakukan saat jam…
Ketahui perbedaan jenis raket padel — foam, carbon, dan hybrid. Temukan raket padel terbaik sesuai…