Program push pull legs atau PPL adalah sistem latihan yang membagi sesi gym menjadi tiga kategori yaitu gerakan dorong, tarik, dan latihan kaki. Pola ini populer karena mudah diikuti sekaligus memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi setiap kelompok otot. Banyak lifter pemula hingga menengah memakai PPL untuk membangun kekuatan dan massa otot secara merata.
1. Latihan Push untuk Membangun Otot Dada, Bahu, dan Tricep
Hari push berfokus pada gerakan yang memakai dorongan. Latihan yang sering dipakai antara lain bench press shoulder press incline press dips dan tricep extension. Kombinasi ini membantu membentuk otot upper body secara proporsional dan meningkatkan kekuatan dorong.
2. Latihan Pull untuk Punggung dan Bicep yang Lebih Kuat
Hari pull ditujukan untuk gerakan menarik. Beberapa latihan yang umum adalah pull up barbell row lat pulldown face pull dan bicep curl. Gerakan ini penting untuk menyeimbangkan otot depan dan belakang serta mencegah postur membungkuk akibat terlalu banyak latihan dorong.
3. Latihan Leg Day untuk Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
Hari legs berisi latihan yang menargetkan paha betis dan glutes. Latihan yang sering dilakukan adalah squat romanian deadlift leg press lunges dan calf raise. Latihan kaki berperan besar dalam meningkatkan kekuatan tubuh keseluruhan karena otot kaki termasuk otot terbesar dalam tubuh.
Contoh Jadwal Mingguan Program Push Pull Legs
Berikut contoh jadwal yang bisa dipakai pemula maupun menengah
- Senin push
- Selasa pull
- Rabu legs
- Kamis istirahat
- Jumat push
- Sabtu pull
- Minggu legs
Jika Anda ingin frekuensi lebih ringan cukup lakukan PPL tiga kali seminggu misalnya Senin Rabu Jumat.
Contoh Susunan Latihan untuk Setiap Hari
Push Day
- Bench press
- Incline dumbbell press
- Shoulder press
- Dips
- Lateral raise
- Tricep rope extension
Pull Day
- Pull up
- Barbell row
- Lat pulldown
- Seated row
- Face pull
- Barbell curl
Leg Day
- Back squat
- Romanian deadlift
- Leg press
- Lunges
- Leg curl
- Calf raise
Tips Memaksimalkan Program Push Pull Legs
Agar hasil lebih optimal beberapa hal berikut dapat membantu Anda. Pertama gunakan beban yang meningkat secara bertahap. Kedua jaga pola makan dengan cukup protein untuk mendukung proses pembentukan otot. Ketiga beri waktu istirahat yang cukup agar otot pulih. Keempat pastikan setiap gerakan dilakukan dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera.
Akhir Pembahasan
Program push pull legs cocok untuk siapa pun yang ingin membuat progres konsisten tanpa jadwal yang rumit. Dengan pembagian latihan yang jelas dan waktu pemulihan yang seimbang program ini mudah diikuti dan efektif meningkatkan kekuatan serta massa otot.